איך לישון שינה עמוקה- המדריך המלא

לשינה יש תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות ובתפקוד מערכות הגוף שלנו. הזמן המומלץ לשינה עמוקה נע בין 7-9 שעות שינה למבוגרים. ללא שינה רצופה, אנחנו עשויים לסבול מקשיי קשב וריכוז, שינויים במצב הרוח, יתר לחץ דם, מחלות לב ומגוון בעיות שיפריעו להתנהלות הבריאה שלנו.

רוצים לדעת איך לישון שינה עמוקה ורצופה? הנה כמה טיפים מנצחים:

1. הימנעו מקפה וסיגריות לפני השינה. בקפאין ובניקוטין יש חומרים מעוררים. הקפאין מתחיל לרוב להשפיע רק לאחר הפירוק שלו- כלומר, שעה לאחר השתייה. כדי לא להפריע לשינה עמוקה וטובה, רצוי להימנע מעישון ושתיית קפה בצמוד לשעת השינה.
2. פנקו את עצמכם במקלחת חמה. לטמפרטורת הגוף יש תפקיד חשוב בהכנה לשינה. מקלחת או אמבטיה חמה מכינים את הגוף למצב שינה והירגעות, רק שימו לב- מומלץ להתקלח כשעה וחצי- שעתיים לפני הכניסה למיטה כדי לאפשר לטמפרטורת הגוף לרדת ולהגיע למצב אופטימלי לשינה.
3. סלקו את השעון מחדר השינה. רבים מתעסקים בשאלה- "כמה שעות שינה עמוקה צריך כדי לשפר את איכות החיים?". המלצות ארגון השינה הלאומי בארה"ב ממליץ על 7-9 שעות שינה למבוגרים, אבל אל תשבו למדוד את שעות השינה שלכם! סלקו מהחדר שעון שהתיקתוק שלו עשוי להפריע לכם לשקוע בשינה, ואיתו כל חפץ או אביזר שמביא איתו רעש מונוטוני או אור בוהק ומסנוור.
4. השקיעו במזרן שאתם ישנים עליו. כדי לייצר לעצמכם תנאי שינה אופטימליים שיביאו איתם שינה עמוקה, מומלץ לבחור מזרן איכותי. חפשו מזרן שיוכל לספק תמיכה לגוף, להתאים את עצמו למנח השינה שלכם, לטמפרטורת הגוף שלכם ולתת לגוף את הרוגע והנוחות שהוא זקוק להם.
5. המנעו מפעילות גופנית לפני השינה. לפעילות גופנית יש הרבה מאוד יתרונות בבניית הבריאות הפיזית שלנו וגם בהתשת הגוף לקראת שינה טובה. אבל חשוב לזכור- פעילות גופנית מגבירה את רמת העירנות! שלב העייפות מגיע רק שעתיים לפחות לאחר תום האימון. כך שאם אתם מתאמנים בערב- נסו לסנכרן נכון את הזמנים.
6. היפרדו מהמסכים. האור הכחול שמוקרן ממסכי הטלפון, הטאבלט, המחשב והטלוויזיה, מעכב את ייצור המלטונין בגוף, הורמון שתפקידו להכניס את הגוף למצב של שינה עמוקה. נסו להתנתק מהמסכים כשעתיים לפני השינה ונסו לעבור לקריאת ספר. אם בכל זאת תתעקשו להיכנס עם הטלפון למיטה, נסו להשתמש באפליקציה המסננת את האור הכחול ומרככת אותו במפגש עם העין.
7. הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה. אם אמרתם לעצמכם- "אני אשתה איזו כוסית וזה יעזור לי לישון טוב", כדאי שתבינו- התחושה לאחר שתיית האלכוהול עשויה להרגיש מנומנמת, אבל כמה שעות לאחר מכן, כשהאלכוהול מתפרק בגוף, הוא מעורר!
8. את חוק 25 הדקות אתם מכירים? נכנסתם למיטה עייפים וחדורי מוטיבציה לישון את שנת החלומות שלכם, אבל לגוף היו תכניות אחרות וכבר 25 דק' שאתם לא מצליחים להירדם… זה הזמן לקום, לצאת מהמיטה, לתרגל מתיחות, לצייר, לטייל בבית או בחוץ ולעשות פעילות שקטה ופשוטה שאחריה תוכלו להיכנס למיטה רגועים ועייפים יותר. נסו לא למשוך את זמן הערות במיטה יותר מ-25 דק' כדי לא לייצר למוח חיבור ישיר בין המיטה לערות.

לסיכום, כדי ליהנות מכמות שעות השינה המומלצת ומשינה עמוקה ואיכותית שתביא איתה אורח חיים רגוע ועירני, יצרו לעצמכם תנאים בריאים לשינה והשקיעו בכל פרט שיכול להביא אתכם למיטה נינוחים יותר.